Descubre qué es el entrenamiento funcional, sus beneficios, y cómo integrarlo en tu rutina diaria. Aprende los principios clave, ejemplos de ejercicios, y cómo mejorar tu fuerza y resistencia con nuestra guía completa.
¿Qué es el Entrenamiento Funcional?
El entrenamiento funcional es un tipo de ejercicio que se centra en movimientos que imitan actividades de la vida diaria, mejorando así la fuerza, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad. Este tipo de entrenamiento utiliza ejercicios que involucran múltiples grupos musculares y patrones de movimiento globales, en lugar de centrarse en músculos aislados.
Mientras que los entrenamientos tradicionales suelen utilizar máquinas de gimnasio, el entrenamiento funcional se basa en ejercicios que simulan los movimientos que vamos a realizar en el día a día, como subir unas escaleras, en los que puede utilizar un cajón para subir y bajar simulando ese gesto, o caminar con unas pesas rusas en la mano como podría ser el gesto de llevar las bolsas de la compra.
Una de las principales ventajas que tiene el entrenamiento funcional es su versatilidad, ya que la gran mayoría de los ejercicios se pueden realizar sin grandes necesidades de material y en diferentes espacios.
En el entrenamiento funcional, principalmente se utiliza el peso corporal para los ejercicios, junto con pesas rusas, las famosas kettlebells (de la que ya hablamos en un post anterior), bandas elásticas de resistencia, balones medicinales, sacos, etc. Tener toda esta variedad no solo aumenta la efectividad del entrenamiento, sino que permite trabajar cualidades como la coordinación y el equilibrio, las cuales son fundamentales en el día a día.
Esto tiene la ventaja de que no solo trabaja a nivel muscular, ya que también lo hace a nivel neuromuscular mejorando las conexiones de los músculos del cuerpo y del cerebro. Con ello se puede mejorar la agilidad y esto se traducirá en un mejor control tanto de actividades deportivas como de afrontar un tropiezo en el día a día, cosa de especial importancia ya que en muchas ocasiones reaccionar bien evita una lesión.
Principios del Entrenamiento Funcional
Junto con los principios del entrenamiento deportivo, comunes a todo tipo de entrenamiento, sin duda hay que destacar tres puntos clave dentro del entrenamiento funcional:
Movimiento Natural y Multidimensional
La realidad es que en muchas ocasiones estamos haciendo ejercicios funcionales sin darnos cuenta, como al levantar objetos, agacharnos, o simplemente empujar o tirar de algo. Estos tipos de patrones de movimiento son los que se buscan reproducir en un entrenamiento funcional.
Cada ejercicio en el entrenamiento funcional está diseñado para involucrar varios grupos musculares simultáneamente. Esto no solo optimiza el tiempo de entrenamiento, sino que también permite que los músculos trabajen de manera sinérgica, mejorando la coordinación y la fuerza general. Por ejemplo, un movimiento como una sentadilla con un press de hombros combina el trabajo de las piernas, el tronco y los hombros, lo que resulta en un entrenamiento más completo.
Enfoque en la Estabilidad el equilibrio y la Coordinación
Si tuviéramos que resaltar puntos cruciales en el entrenamiento funcional, sin duda serían la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. Y esto es debido a que muchos de los ejercicios se realizan sobre superficies inestables o en posiciones que buscan desafiar la estabilidad para que al recuperarla se trabaje la coordinación de los diferentes grupos musculares.
Eso es muy importante para ayudar a prevenir lesiones y mejorar el control corporal en situaciones de movimiento. Podemos decir que un cuerpo estable y equilibrado es básico para moverse de forma ágil y eficiente tanto en el día a día sorteando una valla o un escalón, como en cualquier deporte.
Adaptabilidad y Personalización
Otra de las ventajas que ofrece el entrenamiento funcional es fácil de adaptar a la persona, ya que los ejercicios pueden modificarse según el nivel de habilidad, la edad, el estado físico y cualquier limitación que pueda tener. Por ejemplo, si alguien tiene una lesión en el tobillo, se pueden elegir ejercicios que eviten el impacto en esa zona, permitiendo que la persona siga entrenando de manera segura.
Y por otro lado su personalización, que implica diseñar un programa de entrenamiento específico para cada persona. Esto se basa en sus objetivos personales, como mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad o la coordinación. Un entrenador puede evaluar a la persona y crear un plan que se ajuste a sus metas, preferencias y estilo de vida. Por ejemplo, si alguien quiere mejorar su rendimiento en un deporte específico, el entrenamiento se puede enfocar en habilidades y movimientos que son relevantes para ese deporte.
Beneficios del Entrenamiento Funcional
Existen muchos beneficios dentro del entrenamiento funcional como son:
Mejora de la Fuerza
Al tratarse de un tipo de entrenamiento que involucra a grandes grupos musculares tiene la ventaja de que no solo se trabaja la fuerza en un solo músculo, sino que se mejora la capacidad de los músculos para trabajar juntos en actividades diarias.
Y se puede potenciar el trabajo de fuerza realizando los ejercicios con una mayor carga de peso. Haciendo que trabajen más los músculos en los que queramos potenciar el trabajo.
Aumento de la Resistencia
Al incorporar ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca y que requieren esfuerzo continuo, el entrenamiento funcional también mejora la resistencia cardiovascular y muscular. Esto permite que las personas realicen actividades durante períodos más largos sin fatigarse, mejorando su nivel de resistencia.
Además de que, si antes comentamos que la fuerza se puede potenciar aumentando la carga, en el caso de la resistencia se puede trabajar los diferentes tipos, ya que puedes elegir un menor peso y mayor número de repeticiones si tu objetivo está más orientado a la mejora cardiovascular frente a la fuerza del punto anterior.
Mejora de la Flexibilidad
Los ejercicios funcionales a menudo incluyen movimientos que requieren un rango completo de movimiento, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad. Esto no solo ayuda a un mejor rendimiento en el ejercicio, sino que también facilita la realización de tareas diarias, como agacharse o estirarse para coger algo en una estantería.
Eficiencia en Movimientos Cotidianos
El entrenamiento funcional se centra en movimientos que imitan las actividades diarias, como levantar una caja, coger una maleta o correr a por el autobús. Al entrenar estos patrones de movimiento, haremos las tareas del día a día con mayor facilidad y menos esfuerzo, mejorando nuestra calidad de vida.
Prevención de Lesiones
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento funcional es su enfoque en la prevención de lesiones. Esto es debido a que al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la movilidad, reducimos mucho el riesgo de lesiones tanto en actividades del día a como en los deportes.
Aumento del Rendimiento Deportivo
Dentro del rendimiento deportivo no solo es el practicar la técnica y la táctica del deporte, cosa de suma importancia para cualquier disciplina, pero es importante trabajar el cuerpo como un todo. Ya que tener un buen control corporal y realizar entrenamientos funcionales ayudarán al deportista a mejorar la coordinación inter e intramuscular lo que está demostrado que generará mayor eficiencia biomecánica. Es decir, que al realizar más coordinado el movimiento es capaz de con menos esfuerzo hacer tener el mismo rendimiento.
Mejora de la Postura y el Equilibrio
Dentro de la salud, el entrenamiento funcional tiene un papel fundamental ya que ayuda a corregir problemas posturales y mejorar la estabilidad. Algo de gran ayuda hoy en día ya que somos mucho más sedentarios como sociedad y pasamos cada vez más tiempo sentados y menos tiempo realizando actividad física.
Mejora de la Fuerza y la Resistencia
Como hemos comentado anteriormente el entrenamiento funcional tiene la ventaja de que mejora tanto la fuerza como la resistencia, ya que combina ejercicios de mayor demanda muscular con ejercicios de mayor demanda cardiorespiratoria, mejorando ambas cualidades físicas. Además de que se puede realizar un entrenamiento funcional muy enfocado en la mejora de la fuerza o por el contrario muy enfocado en la resistencia.
Bien es cierto que lo ideal ante un tipo de entrenamiento funcional estándar es que sea equilibrado en ambas cualidades físicas.
¿Cómo Evaluar tu Estado Físico para el Entrenamiento Funcional?
Para poder establecer un programa correcto de entrenamiento funcional lo primero es conocer y evaluar el punto desde el que parte la persona a entrenar. Para ello hay que realizar una valoración física que consta de varias partes:
Entrevista.
Lo primero es conocer a la persona a entrenar, para ello realizaremos una entrevista con un cuestionario sobre tu historial médico, lesiones previas, condiciones de salud y nivel de actividad física actual. Esto permitirá tener un punto de referencia desde el que partimos.
Valoración postural y pesaje.
Buscaremos observar desde diferentes planos la postura de la persona, valorando su postura, alineación de tobillos, rodillas, caderas, curvaturas de la columna, hombros, brazos, cuello y cabeza. Junto con un pesaje para sacar los datos desde los que partimos de % de grasa, masa muscular, agua, etc…
Esto nos permitirá al repetirlo de forma periódica ver el nivel de mejora de la persona.
Pruebas y test.
Buscaremos realizar ejercicios básicos funcionales para evaluar el nivel de fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio y coordinación de la persona. De esa forma se pueden detectar posibles limitaciones, desequilibrios musculares o debilidades y enfocarnos posteriormente en trabajar más esa área para mejorarla.
Objetivos y personalización.
Por último y como se suele decir “no por ello menos importante” gran verdad en este caso, hay que definir qué objetivos busca la persona, es decir, qué quiere lograr: mejorar la resistencia, aumentar la fuerza muscular, disminuir el porcentaje de grasa corporal, etc. Una vez se tenga claro el objetivo, se deben marcar objetivos parciales y realistas y por otro lado hay que realizar una personalización de los mismos.
Esto es importante, porque si nos ponemos objetivos inalcanzables nos desmotivaremos, mientras que si no nos ponemos alguno y lo medimos será difícil saber si estamos mejorando con nuestro entrenamiento hacia conseguirlo.
Pruebas Básicas de Condición Física
Dentro de las pruebas que nos encontramos en la evaluación de la condición física existen varios test que podemos realizar para valorar, con la intención de tener una imagen general del punto de condición física de la persona.
Lo primero que haremos será evaluar los rangos de movilidad de las articulaciones junto con el nivel de fuerza, realizando ejercicios globales funcionales como sentadillas, flexiones, subir un escalón, tirar de un objeto, etc.
También veremos el nivel de coordinación mediante ejercicios que requieran de la misma, para esto podemos utilizar una escalera de coordinación, ejercicios de agilidad sorteando conos a modo de circuito, saltos coordinando diferentes movimientos de los brazos y las piernas, incluso saltar a la comba.
Este tipo de ejercicios de coordinación si son activos a nivel cardiovascular, nos permiten medir también el nivel de resistencia de la persona, viendo si le suben mucho las pulsaciones, si recupera pronto o tarde su frecuencia cardiaca en reposo, incluso que nos comente en una escala de esfuerzo en nivel de intensidad que es para él o ella.
Por supuesto se pueden realizar pruebas como correr un tiempo o una distancia y valorar el grado de fatiga y cómo se comporta la frecuencia cardiaca y así ver si tiene una buena resistencia la persona o debe mejorarla.
Y por último es muy importante realizar pruebas de flexibilidad y de equilibrio, ya que tener ambas capacidades en buen estado previenen el riesgo de lesiones, ya que una buena flexibilidad hace que sea más difícil tener lesiones musculares debido a que se fuerza menos a los músculos y un buen equilibrio ayuda a en caso de tener que compensar un movimiento a nivel de posición que se haga en momentos poco forzados para la postura, evitando así posibles lesiones por realizar un movimiento incorrecto.
Identificación de Fortalezas y Áreas de Mejora
Una vez hemos evaluado la condición física de la persona, tendremos claras las fortalezas y las debilidades que tiene, y eso nos permitirá ajustar el programa de ejercicio funcional orientado a mantener los puntos que tiene en buen estado y mejorando los que tiene carentes.
Por ejemplo, alguien que sea muy resistente porque está acostumbrado a correr y montar en bici cada día, es probable que necesite mejorar la musculatura del tren superior. Por lo que se enfocará su entrenamiento funcional en ejercicios de empujes y tracciones de la parte del tronco y los brazos.
Mientras que por el contrario si es una persona que se dedica a un trabajo físico y utiliza mucho los brazos y el tronco como puede ser una persona que se dedique a cargar y descargar pesos, nos centraríamos en un trabajo que potencia más el tren inferior.
Aunque en ambos casos se trabajará todo el cuerpo, haremos más volumen de trabajo de las zonas que necesitemos mejorar.
Ejemplos de Ejercicios Funcionales para Todo el Cuerpo
Dentro de los ejercicios funcionales, hay unos que son los más utilizados y eso es porque son los más completos a nivel de trabajo muscular, cardiaco, de coordinación y de equilibrio. Podríamos destacar los siguientes:
Burpees.
1. Posición inicial: Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros.
2. Sentadilla: Baja a una posición de sentadilla, colocando las manos en el suelo frente a ti.
3. Salto hacia atrás: Salta hacia atrás con los pies, llevando tu cuerpo a una posición de plancha (como si fueras a hacer una flexión).
4. Flexión (opcional): Puedes hacer una flexión de brazos en esta posición para aumentar la intensidad.
5. Salto hacia adelante: Salta hacia adelante, regresando a la posición de sentadilla.
6. Salto vertical: Finalmente, salta hacia arriba, levantando los brazos por encima de la cabeza
Salto al cajón.
1. Posición inicial: Colócate de pie frente al cajón, con los pies a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Asegúrate de que el cajón esté a una distancia adecuada para que puedas saltar cómodamente.
2. Preparación: Realiza una pequeña sentadilla, bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo. Esto te ayudará a generar impulso para el salto. Mantén el pecho erguido y la mirada hacia adelante.
3. Salto: Desde la posición de sentadilla, empuja con fuerza a través de tus pies, extendiendo las piernas y utilizando los brazos para ayudarte a ganar altura. Lleva los brazos hacia arriba y hacia adelante para aumentar el impulso.
4. Aterrizaje: Mientras saltas, lleva las rodillas hacia el pecho para preparar el aterrizaje. Aterriza suavemente sobre el cajón, asegurándote de que tus pies estén completamente sobre la superficie. Mantén una ligera flexión en las rodillas al aterrizar para absorber el impacto y evitar lesiones.
5. Desplazamiento: Una vez que estés en el cajón, puedes dar un paso hacia atrás o saltar hacia abajo, dependiendo de tu nivel de habilidad y comodidad.
Sentadilla con lanzamiento de balón.
- Posición inicial: Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros y sosteniendo un balón medicinal frente a tu pecho. Asegúrate de que tus codos estén hacia abajo y cerca del cuerpo.
2. Sentadilla: Baja en una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho erguido. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
3. Lanzamiento: Desde la posición de sentadilla, impulsa el balón hacia arriba mientras te levantas. Extiende completamente las piernas y utiliza la fuerza de tus caderas y brazos para lanzar el balón hacia la pared. El objetivo es que el balón alcance una altura determinada (generalmente a la altura del pecho o más arriba, dependiendo de tu nivel).
4. Recuperación: Después de lanzar el balón, sigue el movimiento y prepárate para recibirlo cuando regrese. Puedes hacer un pequeño salto hacia atrás o simplemente moverte hacia la posición inicial.
5. Repetición: Una vez que el balón regrese a tus manos, repite el movimiento, alternando entre la sentadilla y el lanzamiento.
Dominadas.
1. Posición inicial. Agárrate de la barra con las palmas hacia adelante (agarre prono) o hacia ti (agarre supino), a la altura de los hombros o un poco más ancha. Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos y tus pies no toquen el suelo.
2. Activación del core: Antes de comenzar el movimiento, activa tu core (músculos del abdomen y la espalda baja) para mantener una buena estabilidad y evitar que tu cuerpo se balancee.
3. Tirar hacia arriba: Comienza a tirar de tu cuerpo hacia arriba, flexionando los codos y llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Imagina que estás tratando de llevar tu pecho hacia la barra. Mantén los codos cerca del cuerpo durante el movimiento.
4. Aterrizaje: Continúa tirando hasta que tu barbilla supere la barra. En este punto, asegúrate de no arquear demasiado la espalda; mantén una postura controlada.
5. Descenso: Baja lentamente y de manera controlada, extendiendo los brazos hasta que vuelvas a la posición inicial con los brazos completamente extendidos. Evita caer de forma brusca; el descenso debe ser controlado para maximizar el trabajo muscular y prevenir lesiones.
6. Repetición: Una vez que hayas completado una repetición, puedes descansar brevemente y luego repetir el movimiento
Flexiones.
1. Posición inicial: Comienza en el suelo, boca abajo. Coloca tus manos en el suelo a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros.
2. Cuerpo recto: Extiende las piernas hacia atrás, apoyando los dedos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén el abdomen contraído y la pelvis alineada para evitar que se hunda o se eleve.
3. Bajar: Inhala mientras doblas los codos y bajas el cuerpo hacia el suelo. Mantén los codos cerca de tu torso y asegúrate de que tu pecho se acerque al suelo. Baja hasta que tu pecho esté a unos centímetros del suelo, o hasta donde te sientas cómodo.
4. Subir: Exhala mientras empujas con fuerza a través de tus manos para volver a la posición inicial. Asegúrate de mantener la línea recta en tu cuerpo durante todo el movimiento.
5. Repetición: Una vez que hayas completado una repetición, puedes descansar brevemente y luego repetir el movimiento. Si no puedes, adáptalo apoyando las rodillas en el suelo sobre una colchoneta.
Jumping Jacks.
1.Posición inicial: Comienza de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Mantén una postura erguida y relajada.
2. Salto: Salta y, al mismo tiempo, abre las piernas hacia los lados. Asegúrate de que tus pies se separen a la altura de los hombros.
3. Movimiento de brazos: Mientras abres las piernas, levanta los brazos por encima de la cabeza, formando una «V» con tu cuerpo. Los brazos deben estar rectos y alineados con tus orejas.
4. Regreso a la posición inicial: Salta nuevamente y, al mismo tiempo, cierra las piernas mientras bajas los brazos de vuelta a los lados del cuerpo.
5. Repetición: Continúa alternando entre abrir y cerrar las piernas y los brazos en un movimiento fluido y controlado. Puedes realizar el ejercicio a un ritmo que te resulte cómodo, aumentando la velocidad a medida que te sientas más seguro.
Ejercicios Funcionales para el Core
Plancha frontal.
1. Posición inicial: Comienza en una posición de plancha, apoyando tus antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Asegúrate de que tus codos estén alineados directamente debajo de tus hombros.
2. Cuerpo recto: Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que tus caderas se hundan o se levanten demasiado. Si te cuesta mucho puedes apoyar las rodillas en el suelo.
3. Activar el core: Aprieta los músculos del abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad. Esto te ayudará a mantener la posición correcta.
4. Respira: No olvides respirar de manera constante. Inhala y exhala de forma controlada mientras mantienes la posición.
5. Duración: Intenta mantener la plancha durante 20-30 segundos al principio, y a medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar el tiempo.
Plancha lateral.
1. Posición inicial: Acuéstate de lado sobre una superficie plana. Puedes usar una colchoneta para mayor comodidad.
2. Apoyo: Coloca tu codo directamente debajo de tu hombro y asegúrate de que esté alineado. Tus piernas deben estar estiradas y apiladas una sobre la otra. Si no puedes o es un esfuerzo grande puedes apoyar la rodilla de la pierna más cercana en el suelo.
3. Elevación: Levanta tu cadera del suelo, formando una línea recta desde tus pies hasta tu cabeza. Mantén el cuerpo en una posición recta, evitando que la cadera se hunda.
4. Mantén la posición: Intenta mantener esta posición durante 20-30 segundos al principio, y luego puedes aumentar el tiempo a medida que te sientas más fuerte.
5. Respira: No olvides respirar de manera constante mientras mantienes la posición.
Press Palof.
1. Posición inicial: Colócate de pie, con los pies a la altura de los hombros. Si usas una banda de resistencia, ancla la banda a un objeto firme a la altura del pecho. Si usas una polea, ajusta la altura de la polea a la misma altura.
2. Agarrar la banda/polea: Toma la banda o el mango de la polea con ambas manos, asegurándote de que esté a la altura del pecho. Da un paso lateral para que la banda/polea esté tensa.
3. Posición de los brazos: Lleva las manos al centro del pecho, con los codos ligeramente doblados. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado y que no haya tensión en la parte baja de la espalda.
4. Ejecutar el movimiento: Desde esta posición, empuja la banda o el mango de la polea hacia adelante, extendiendo los brazos completamente. Mantén la tensión en el core y evita que tu torso se gire hacia el lado de la resistencia.
5. Regresar a la posición inicial: Lleva lentamente las manos de vuelta al pecho, controlando el movimiento.
6. Repeticiones: Realiza varias repeticiones y luego cambia de lado para trabajar ambos lados del cuerpo.
Crunch.
1. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana, como una colchoneta. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus pies estén apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas.
2. Coloca tus manos: Puedes poner tus manos detrás de la cabeza, pero asegúrate de no tirar de ella. Otra opción es cruzar los brazos sobre el pecho.
3. Ejercicio: Inhala profundamente y, al exhalar, contrae los músculos abdominales y levanta la parte superior de tu cuerpo del suelo. Intenta que tu pecho se acerque a tus rodillas.
4. Mantén la posición: Sostén la contracción por un segundo en la parte superior del movimiento.
5. Regresa a la posición inicial: Baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia el suelo mientras inhalas, volviendo a la posición inicial.
6. Repite: Haz varias repeticiones, comenzando con 10-15 y aumentando a medida que te sientas más cómodo.
Puente de glúteos.
1. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la altura de las caderas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
2. Elevación: Al exhalar, contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la cabeza, los hombros y los pies en el suelo.
3. Mantener la posición: Sostén la posición en la parte superior durante 1-2 segundos, apretando los glúteos.
4. Descenso: Baja lentamente las caderas hacia el suelo mientras inhalas, controlando el movimiento hasta regresar a la posición inicial.
Ejercicios Funcionales para el Tren Inferior
Dentro de los ejercicios principales funcionales de tren inferior tenemos:
Peso muerto convencional.
1.Posición inicial: Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, con la barra (o el peso) frente a ti, cerca de tus espinillas. Asegúrate de que tus pies estén firmes en el suelo y que la barra esté alineada con el medio de tus pies.
2. Agarrar la barra: Flexiona las rodillas y baja las caderas para agarrar la barra con ambas manos, utilizando un agarre pronado (palmas hacia ti) o un agarre mixto (una palma hacia ti y la otra hacia afuera). Mantén la espalda recta y el pecho hacia adelante.
3. Levantamiento: Al exhalar, empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo, levantando la barra del suelo. Mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras te levantas, asegurándote de que tu espalda permanezca recta y el core activado.
4. Descenso: Una vez que estés de pie, invierte el movimiento para bajar la barra. Flexiona las caderas y las rodillas, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo hasta que vuelva al suelo. Asegúrate de controlar el movimiento y no dejar que la barra caiga.
Peso muerto rumano.
1. Posición inicial: Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una barra (o mancuernas) frente a tus muslos. Mantén una ligera flexión en las rodillas y asegúrate de que tu espalda esté recta y el pecho hacia adelante.
2. Movimiento hacia abajo: Al exhalar, comienza a bajar la barra manteniéndola cerca de tus piernas. Flexiona las caderas hacia atrás, empujando los glúteos hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, generalmente hasta la altura de las rodillas o un poco más abajo.
3. Levantamiento: Al inhalar, empuja con los talones y extiende las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Asegúrate de apretar los glúteos al final del movimiento y mantener la barra cerca de tu cuerpo y de no flexionar mucho las rodillas.
Sentadillas.
1. Posición inicial: Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén el pecho erguido y la mirada al frente. Puedes colocar las manos en las caderas, frente al pecho o sostener un peso si lo deseas.
2. Movimiento hacia abajo: Al inhalar, comienza a bajar las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Flexiona las rodillas y empuja los glúteos hacia atrás, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
3. Profundidad: Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, si tu movilidad lo permite. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento.
4. Levantamiento: Al exhalar, empuja con los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Asegúrate de apretar los glúteos al final del movimiento y mantén el control mientras te levantas.
Zancadas.
1. Posición inicial: Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos a los lados o en las caderas. Mantén el pecho erguido y la mirada al frente.
2. Paso hacia adelante: Da un paso hacia adelante con una pierna, asegurándote de que el pie esté bien plantado en el suelo. La rodilla de la pierna delantera debe estar alineada con el tobillo y no debe sobrepasar los dedos del pie.
3. Bajar el cuerpo: Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. La rodilla de la pierna trasera debe acercarse al suelo, pero sin tocarlo. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento.
4. Regreso a la posición inicial: Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Alterna las piernas y repite el movimiento, o si lo prefieres haz primero un número de repeticiones con una pierna el mismo después con la otra.
Ejercicios Funcionales para el Tren Superior
En cuanto a los ejercicios más utilizados dentro del entrenamiento funcional podemos destacar:
Flexiones.
Con sus diferentes variantes como pueden ser con mayor separación de los brazos o menor, haciendo que al modificar la postura de las flexiones se trabaje de forma más intensa el pectoral o el trabajo de hombro y tríceps. De forma que cuanto más separemos los brazos, mayor será el trabajo de pectoral y menor el de hombro y tríceps y a la inversa.
Dominadas.
Al igual que ocurre con las flexiones, con las dominadas podemos hacer mayor trabajo de dorsal o de bíceps y hombro posterior según el agarre, junto con el tipo de agarre, ya que si lo hacemos supino y estrecho tendrá haremos más incidencia en bíceps y hombro posterior, mientras que si lo hacemos con un agarre prono y ancho solicitaremos mayor trabajo al dorsal.
Press de hombro.
Por último, tenemos el trabajo de empuje vertical, en el que según la posición de la mancuerna o la barra trabajaremos más la parte anterior, media o posterior del hombro. En el caso del hombro la posición de inicio marca mucho la activación del hombro hacia parte anterior, media y posterior.
De forma que el trabajo con codos delante del tronco, inciden más en la porción anterior y los trabajos en los que los codos están en la parte lateral del tronco y empujan activan más a la parte medial.
En cuanto al trabajo del hombro posterior en press (tras nuca) todos los expertos coinciden que no es muy recomendable hacerlo con grandes cargas ya que fuerza mucho a los músculos del manguito rotador habiendo otros ejercicios más recomendables para esa zona. No obstante con poca carga y buenos rangos de flexibilidad se podrían realizar.
Ejercicios de Movilidad y Flexibilidad Funcional
En este apartado buscamos ejercicios que trabajen de forma global la higiene y el rango de movimiento de las principales articulaciones del cuerpo las cuales son las más demandadas durante los ejercicios funcionales.
Columna.
Flexión y extensión de columna. (Gato-vaca)
- Posición inicial: Colócate en una posición de cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Asegúrate de que tu espalda esté en una posición neutral y el cuello alineado con la columna.
2. Arqueo de la espalda (posición de gato): Al exhalar, lleva el ombligo hacia adentro y arquea la espalda hacia arriba, como si quisieras empujar el suelo con la parte media de la espalda. Baja la cabeza hacia el suelo, mirando hacia tu abdomen. Mantén esta posición durante unos segundos.
3. Hundir la espalda (posición de vaca): Al inhalar, invierte el movimiento. Baja el abdomen hacia el suelo, levantando el pecho y la cabeza hacia arriba. Asegúrate de que tus hombros se alejen de las orejas y que tu espalda se curve hacia abajo.
4. Repeticiones: Alterna entre estas dos posiciones (gato y vaca) de forma fluida, realizando de 5 a 10 repeticiones. Concéntrate en la respiración y en el movimiento suave de la columna.
Caderas.
Rotaciones internas y externas sentados.
- Posición inicial: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Puedes optar por mantener las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados, o simplemente mantener las piernas estiradas.
2. Movimiento: Comienza llevando ambas rodillas hacia un lado, como si quisieras tocar el suelo con ellas. Mantén la espalda recta y el abdomen activado para no forzar la zona lumbar.
3. Regreso al centro: Luego, regresa las rodillas al centro y repite el movimiento hacia el lado opuesto.
4. Repeticiones: Realiza este movimiento de lado a lado varias veces, entre 10-15 veces respirando de manera controlada y sintiendo cómo se estira y moviliza la cadera.
Hombros.
Rotación interna y externa.
- Posición inicial: Túmbate en el suelo boca arriba. Asegúrate de que tu espalda esté bien apoyada en el suelo y que te sientas cómodo.
2. Colocación de los brazos: Abre los brazos a los lados, formando una «T» con tu cuerpo. Los codos deben estar flexionados a 90 grados, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3. Movimiento: Desde esta posición, comienza a girar los brazos hacia el suelo. Primero, toca el suelo con la palma de la mano, asegurándote de que el movimiento provenga del hombro y no de la muñeca. Luego, regresa a la posición inicial.
4. Cambio de posición: Después de tocar el suelo con la palma, gira la mano para que el dorso toque el suelo. Este movimiento también debe ser controlado y suave.
5. Repeticiones: Realiza este ejercicio de forma lenta y controlada, repitiendo el movimiento varias veces (10-15 repeticiones). Escucha a tu cuerpo y no fuerces el rango de movimiento.
¿Cómo Integrar el Entrenamiento Funcional en tu Rutina Diaria?
La mejor forma es cambiar algunos hábitos que hoy en día tenemos muy automatizados como normales y que por desgracia nos hacen ser más sedentarios y realizar menos trabajo físico.
Somos más de utilizar el ascensor que las escaleras o de ir en coche hasta para comprar alguna cosa que nos haga falta cuando podríamos ir andando en un paseo de 10 min.
Mi consejo para que consigas integrar el entrenamiento funcional en tu día es que seas más activo, que te bajes una o dos paradas antes del autobús o metro de camino a casa o al trabajo, que uses más las escaleras y menos el ascensor.
Junto con buscar realizar ejercicios de movilidad si trabajas sentado cada 2 horas, es algo que te llevará 5 min al ponerte de pie y que puedes hacer en casi cualquier sitio. Te animo a que en la oficina te pongas en pie, muevas tus articulaciones y desengrases la columna.
5 min cada día son 30 horas al año de movimiento a tus articulaciones, dándoles movimiento ayudas a prevenir que se deterioren, y poco a poco puedes incluir más ejercicios en tu día a día ayudándote mucho a mejorar tu calidad de vida y evitar molestias y dolores a futuro.
Entrenamientos Cortos y Eficientes
Sin duda, tengo claro que lo que ha hecho crecer y ser tan utilizados los entrenamientos funcionales son dos cosas, la primera es que se pueden realizar en poco tiempo y como hemos comentado anteriormente en prácticamente cualquier zona y con mínimo material. Y la segunda es que son realmente eficientes en la consecución de objetivos, ya que permiten adaptarse a prácticamente cualquier persona y objetivo.
Entrenamiento Funcional en Casa
Tenemos la posibilidad de realizar en entrenamiento funcional en casa, simplemente moviendo una mesa en el salón o en tu habitación y con ayuda de una silla, una goma elástica y un par de detergentes en las manos serán tus pesas y con un poco de imaginación harás el resto.
Incorporación del Entrenamiento Funcional en el Gym
Por descontado en el gimnasio tendrás la posibilidad y acceso a un mayor número de opciones para realizar tu entrenamiento funcional, lo que hará que te sea más atractivo al ir cambiando de material y algo más ameno al tener diferentes estímulos.
Equipamiento Esencial para el Entrenamiento Funcional
El entrenamiento funcional es muy variado pero la realidad es que en todo centro donde lo realices tendrás el material estrella para sudar y realizar tu rutina de entrenamiento. Sin duda los más típicos son:
Pesas rusas.
También conocida como kettlebell, es un tipo de equipo de entrenamiento de fuerza que tiene forma de bola con un asa en la parte superior, lo cual hace que sea fácil de agarrar y permite realizar entrenamientos tanto de fuerza como trabajos cardiovasculares.
Sacos.
También conocido como saco de entrenamiento o sandbag, los hay al igual que las pesas de diferentes pesos y tienen la ventaja de que se pueden utilizar para múltiples ejercicios, desde una sentadilla a un remo, como cargarlo en un hombro buscando potenciar el trabajo unilateral y de estabilización tan mencionado durante este artículo como punto importante del entrenamiento funcional.
Estos sacos suelen estar rellenos de arena o gravilla y tienen varios tipos de agarre para que se puedan utilizar en diferentes ejercicios.
Balones medicinales.
Los balones medicinales son esferas pesadas, generalmente hechas de goma o material sintético, que pueden variar en peso desde unos pocos kilogramos hasta más de 10 kg. Tienen un diseño robusto y están diseñados para ser lanzados, atrapados y utilizados en una variedad de ejercicios.
Dentro de los tipos de ejercicio son muy demandados en lanzamientos por lo que se suelen utilizar como ejercicios para mejorar la fuerza potencia.
Balones de tela.
También existen los balones de tela, que están rellenos de arena o grava, permitiendo que se puedan lanzar con mayor seguridad entre parejas en entrenamiento o contra paredes sin que ocasionen tanto ruido y vibraciones en las instalaciones.
Cajón.
También conocido como «cajón pliométrico» o «cajón de salto» es un equipo de entrenamiento que generalmente tiene forma de cubo o rectángulo y está diseñado para realizar una variedad de ejercicios de fuerza, potencia y acondicionamiento.
Estos cajones pueden estar hechos de diferentes materiales como madera, plástico o espuma, y vienen en diferentes alturas y tamaños para adaptarse a diferentes niveles de habilidad y tipos de ejercicios.
Los famosos saltos al cajón se realizan con este material, seguro que te suenan e incluso los has “sufrido” en algún entrenamiento.
Gomas elásticas.
O llamadas también bandas de resistencia, son como su nombre indica una goma de componente elástico que se utilizan para hacer ejercicios contraresistidos. Las hay de diferentes resistencias, existiendo muy suaves, suaves, medias y fuertes. Lo que permite adaptarlas a diferentes tipos de entrenamiento.
También son de gran ayuda para algunos ejercicios que son intensos ya que se pueden utilizar como impulso para que sea más sencillo dicho ejercicio, como por ejemplo en las dominadas, ya que si la colocamos en los pies nos quitará peso y dará impulso para que nos cueste un poco menos.
Trx.
El trx es un sistema de entrenamiento en suspensión, por lo que se potencia mucho el trabajo de core, es decir el centro del tronco, y ayuda a mejorar el control postural, el equilibrio y la coordinación.
Es un tipo de entrenamiento muy utilizado para entrenamiento funcional intenso pero que también se puede utilizar para rehabilitación ya que no tiene impacto.
Barra fija.
Es el principal elemento de la calistenia, ya que en ella tenemos uno de los ejercicios estrella dentro del entrenamiento funcional que es el trepar, y lo más parecido sería una dominada, o una superdominada (Muscle up).
Es un elemento ideal para el trabajo de fuerza del tren superior.
Uso de Peso Corporal vs. Equipamiento Adicional
Muchas veces escucho el debate de qué es mejor, el peso corporal o trabajar con equipamiento adicional. Y no deja de sorprenderme por qué tenemos que elegir solo uno, cuando podemos combinarlos.
Vale, sé que quieres saber cuál es el mejor…la respuesta es como en la mayoría de las ocasiones DEPENDE. Depende de para que objetivo lo estemos trabajando. Te lanzo una pregunta ¿qué es mejor una sentadilla con tu peso corporal o una sentadilla con un saco en la espalda?
Pues depende, si te dijera que el ejercicio es para una persona que ha sufrido una operación por una hernia lumbar hace 2 meses y que estamos haciendo ejercicios de rehabilitación funcionales, claramente la mejor opción sería que llegado el momento que la persona pueda comenzar con el trabajo de fuerza la primera opción.
Pero si por el contrario tienes que poner el mismo ejercicio a un bombero que está buscando complementar su entrenamiento para rendir mejor en su trabajo, sin duda se que te decantarás por la segunda opción, de forma que cuando tenga que subir unas escaleras esté acostumbrado a realizar movimiento que parecido que pueda transferir como por ejemplo subir con un equipo cargado a los hombros.
Y es por eso que hay que combinar ambos tipos de ejercicios, según para qué los estemos realizando y en función del objetivo que busquemos. Cuando nos interese potenciar el esfuerzo muscular sin duda el equipamiento será de gran ayuda, mientras que si nuestro objetivo está basado más en la movilidad no será tan necesario el equipamiento adicional.
En resumen:
El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento ideal para incluir en tu día a día, ya que se basa en realizar gestos similares a los realizas diariamente pero con un poco más de intensidad y estableciendo un volumen de trabajo específico que nos permita mejorar un objetivo concreto.
Ayuda a mejorar la fuerza, la estabilidad y la coordinación, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Además, al ser más dinámico y variado que el entrenamiento tradicional suele ser más divertido y motivador, lo que puede hacer que te mantenga más comprometido con tu programa de ejercicios.
Sin duda es una forma efectiva de ponerte en forma y sentirte mejor en tu día a día y un tipo de entrenamiento que puedes hacer en prácticamente cualquier lugar.
Espero haberte ayudado a tener una imagen más clara de en qué consiste este tipo de entrenamiento y ¡nos vemos en el siguiente post!
¡A moverse y entrenar!
